El mejor ejercicio para los glúteos y los muslos en casa

Peterson confía en esta secuencia de sentadillas que juega con la posición de los pies para trabajar diferentes aspectos de los músculos de los glúteos. Recomienda hacer 5 repeticiones seguidas de cada postura y centrarse en la forma antes de añadir peso. Una banda de resistencia colocada justo por encima de las rodillas también puede ser útil. Para todas las variaciones de sentadillas, inhala al bajar y exhala al volver a subir.Cómo:

“Lo que separa una buena programación de una gran programación es cómo se secuencian estos movimientos”, dice Peterson. Recomienda alternar los movimientos de pie con los de tumbado cuando se trabajen los glúteos, lo que puede mantener el ritmo cardíaco elevado y exigir a los músculos. Después de terminar la secuencia de sentadillas, recomienda pasar directamente a esta secuencia de puentes de glúteos. Realiza 10 repeticiones seguidas de cada variación de puente de glúteos. Una vez que domines el movimiento, Peterson sugiere añadir peso en los huesos de la cadera o en la zona del bikini para las mujeres.Cómo:

“Desde un punto de vista funcional, estás impulsando los glúteos cada vez que te pones de pie, te estiras o pivotas. Se trata de un grupo muscular complejo, por lo que la participación de los glúteos en diferentes ángulos merece una atención adicional al elaborar tu programa de entrenamiento”, dice Peterson. Esta variación de las estocadas es perfecta para trabajar los diferentes ángulos de los glúteos después de completar las secuencias de sentadillas y puentes de glúteos. Cómo hacerlo: Empieza de pie, con los pies separados a la anchura de las caderas, el tronco comprometido y el pecho levantado. Imagina que estás de pie en el centro de la esfera de un reloj. Para cada variación de las estocadas, Peterson sugiere que te fijes en ese punto central para evitar volar en los movimientos. Realiza 10 repeticiones de cada variación de zancada seguidas.

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Elevación de piernas

Puede que los ejercicios de glúteos hayan sido en su día los más utilizados para levantar los glúteos al estilo Kardashian, pero ahora son los ejercicios preferidos por las mujeres que quieren entrenar de forma más inteligente, no más fuerte. “Los glúteos son el motor del cuerpo y mantienen todo unido”, dice Stephen Pasterino, entrenador y fundador de P.volve. “Son los músculos más grandes y fuertes del cuerpo y se han colocado estratégicamente en el cruce de la parte superior del cuerpo con la inferior”.

Descifremos eso. Si quieres tonificar las piernas, apretar la parte inferior del estómago y arreglar tu postura, es hora de llegar al fondo del problema, que suele ser la debilidad de los músculos de los glúteos. Para ayudarte a perfeccionar tu rutina de ejercicios para la parte inferior del cuerpo, hemos reunido los mejores entrenamientos para glúteos disponibles en Internet. Ya sea en casa o en el gimnasio, con pesas o sólo con tu peso corporal, los buenos resultados están garantizados. Sigue leyendo para descubrir por qué entrenar los glúteos te aportará algo más que beneficios estéticos, y qué movimientos (aparte de las sentadillas) te ayudarán a conseguir unos glúteos más firmes.

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Entrenamiento de glúteos

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Sus glúteos, caderas y muslos incluyen algunos de los músculos más importantes y poderosos del cuerpo humano.  De hecho, la parte inferior del cuerpo incluye el músculo más grande del cuerpo: el trasero, también conocido como glúteo mayor.

Estos tres músculos son los responsables de una serie de movimientos de la cadera, como la extensión de la cadera, la rotación del muslo hacia fuera y la abducción de la cadera, es decir, el alejamiento de la pierna del cuerpo, como en las elevaciones de piernas. Esto significa que los glúteos trabajan cada vez que te pones de pie, caminas o subes las escaleras y corres, por nombrar algunos.

Además de querer tener unos glúteos firmes y bien formados, es importante entrenar la parte inferior del cuerpo simplemente porque interviene en muchos movimientos. Si te sientas, te pones de pie, te pones en cuclillas y caminas, tus glúteos están trabajando, y piensa en cuántas veces lo haces en un día.

Cómo conseguir un trasero tonificado en 1 semana

Aprender a ejercitar los glúteos -o, en el lenguaje propio del gimnasio, perdón, “construir los glúteos”- no es fácil, algo que sabrás si has leído mi búsqueda para construir un trasero más grande en seis semanas (que es a lo que se refieren los números de las sesiones de abajo). Así que le pedimos a Lucie Cowan, maestra PT de Third Space y experta en la construcción de músculo magro, que nos guiara a través de los ejercicios de glúteos que realmente funcionan para aquellos que quieren un trasero más grande, y que nos mostrara cómo se hacen. Aquí están 14 de los mejores ejercicios para los glúteos que respaldaron el programa de entrenamiento de seis semanas que probé…Cómo calentar antes de tu entrenamiento para aumentar los glúteosLos tres elementos básicos que inician cada sesión son el deadbug, las elevaciones de cadera y los swings con kettlebell. 1) DeadbugPonte en posición de mesa con los brazos levantados por encima de la cabeza. Tira de las costillas hacia abajo, tensando tu núcleo y manteniéndolo en la colchoneta. A continuación, baja y estira una pierna recta hacia abajo mientras bajas el brazo opuesto/diagonal. Vuelve a subir y repite. Intenta hacer 10-15 por lado como calentamiento.

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Por Pablo Zamora Sánchez

Hi! Soy Pablo Zamora Sánchez, copywriter. En mi blog escribo sobre las últimas novedades del momento.